Панические атаки: что со мной и что делать

Паническая атака может ощущаться так, будто происходит что-то опасное: не хватает воздуха, сильно бьётся сердце, кружится голова, появляется страх умереть или потерять контроль.

Это очень неприятное и пугающее состояние, но сама паническая атака обычно проходит и не означает, что вы «сходите с ума».

Встревоженная ромашка прислушивается к своим ощущениям
Сильные ощущения могут пугать, но тревога приходит волной и постепенно идёт на спад.

Что со мной?

Резкий всплеск тревоги

Паническая атака проявляется и в теле, и в мыслях. Тело словно включает режим опасности: сердце бьётся чаще, дыхание меняется, мышцы напрягаются.

Непривычные ощущения

Могут появиться дрожь, пот, тошнота, онемение, головокружение или ощущение нереальности происходящего.

Можно спросить себя: «Какие телесные ощущения я замечаю? Какие мысли приходят следом? Что пугает меня больше всего?» Это способ наблюдать за состоянием, а не диагностический тест.

Часто приступ достигает пика за несколько минут, а потом постепенно идёт на спад. В моменте кажется, что это никогда не закончится, но обычно волна тревоги проходит.

Почему это так страшно ощущается

Во время панической атаки человек часто пугается не только тревоги, но и телесных ощущений: «сердце так стучит — вдруг это инфаркт», «мне не хватает воздуха — вдруг я задохнусь», «меня трясёт — значит, я теряю контроль».

Чем сильнее мы пугаемся этих ощущений, тем больше тревога усиливается.

  1. Телесный симптомнапример, учащённое сердцебиение
  2. Пугающая мысль«со мной происходит что-то опасное»
  3. Усиление тревогитело ещё сильнее реагирует на опасность

Как справиться во время приступа?

Не обязательно заставлять себя немедленно успокоиться — это часто только усиливает напряжение. Можно попробовать несколько небольших шагов.

  1. Назовите происходящее

    Напомните себе: «Это похоже на паническую атаку. Мне страшно, но это состояние обычно проходит».

  2. Сделайте дыхание чуть медленнее

    Не нужно дышать «идеально». Можно мягко удлинить выдох: вдох на 3 счёта, выдох на 4–5 счётов. Повторите несколько раз.

  3. Вернитесь вниманием к настоящему

    Назовите про себя 5 предметов, которые видите, 4 звука, которые слышите, и 3 ощущения в теле, которые можете заметить.

Улыбающаяся ромашка с раскрытыми ладонями
Задача техники — вернуть внимание к тому, что находится рядом прямо сейчас.

Чего лучше не делать

  • Не проверять пульс каждые несколько секунд и не искать симптомы в интернете во время приступа: это может подкреплять тревогу.
  • Не ругать себя за то, что «опять не справились». Паническая атака — не слабость характера.
  • Не избегать всех мест, где однажды стало плохо. Сильное избегание постепенно сужает жизнь и делает страх устойчивее.

Когда стоит обратиться за помощью

Когда обратиться к врачу

Если такие симптомы появились впервые, необычны для вас или вы не уверены, что происходит, важно обратиться к врачу и проверить физическое здоровье. Это не означает, что «точно что-то страшное», но помогает не гадать и снизить тревогу.

Срочная медицинская помощь нужна, если есть сильная или необычная боль в груди, обморок, выраженная слабость, нарушение речи, сильная одышка, резкое ухудшение состояния или симптомы, которые кажутся вам опасными.

Как может помочь работа с психологом

На консультациях можно спокойно разобраться, что запускает приступы, какие мысли усиливают страх и какие действия помогают, а какие закрепляют тревогу.

Работа не строится на обещании «убрать всё навсегда». Она помогает лучше понимать себя, снижать страх перед приступами и постепенно возвращать ощущение опоры. Важная часть работы — учиться не бороться с каждым симптомом, а проходить через волну тревоги безопаснее и спокойнее.

Частые вопросы

Паническая атака опасна?

Она может ощущаться очень страшно, но сама по себе обычно проходит. При этом, если симптомы новые, сильные или непонятные, лучше обсудить их с врачом.

Можно ли остановить приступ сразу?

Не всегда получается остановить его мгновенно. Но можно помочь себе пережить приступ мягче: замедлить дыхание, почувствовать опору, переключить внимание на окружающее и напомнить себе, что это временная волна тревоги.

Если приступы повторяются, значит со мной что-то не так?

Нет. Повторяющиеся панические атаки не делают вас «слабым» или «ненормальным» человеком. Это повод бережно отнестись к себе и обратиться за поддержкой.

Можно разбираться с этим не в одиночку

Если панические атаки мешают выходить из дома, ездить в транспорте, работать или спокойно оставаться наедине с собой, на консультации мы разберём вашу ситуацию в спокойном темпе и подберём понятные шаги.

Записаться на консультацию